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„BIG 5“-Movements, die jeder üben sollte

„BIG 5“-Movements, die jeder üben sollte

veröffentlicht am 05.09.2019

Die fünf Bewegungsmuster Push, Pull, Squat, Hinge und Core bilden die Grundlage eines ganzheitlich gestalteten Functional-Training-Workouts. Autorin Yvonne Güers ist Inhaberin des FT-CLUB Koblenz und beschreibt wieso diese Übungen in jedes Workout integriert werden sollten und zeigt Euch ein Muster-Workout.Je weiter wir kommen und je besser wir werden, umso mehr beschäftigen wir uns mit Details und Feinheiten einer Technik. Dann können wir nochmal 5 kg mehr Gewicht bewältigen, zwei Wiederholungen mehr aus uns herauszuholen und beim Marathon 30 Sekunden schneller sein. Zumindest hoffen wir das. Dann gibt es für alles eine Vielzahl korrigierender Übungen, um uns oder vor allem auch Spitzenathleten in seiner jeweiligen Disziplin besser zu machen. Das ist auch gut so, denn sonst hätten wir im deutschen Spitzensport ein echtes Problem!

Allerdings muss man fairerweise dazusagen, dass sich nur eine Handvoll Coaches tagtäglich und ausschließlich mit Spitzensportlern beschäftigt. Viele Coaches sind in Studios oder für Outdoorformate tätig und treffen hier jeden Tag auf „Alltagsathleten“. Dazu gehören Lieschen Müller, die in ihrem Leben noch nie Sport gemacht hat, aber auch Max Muskel, der schon seit vielen Jahren mindestens fünf Mal pro Woche fleißig im Training ist.

Diese „Alltagsathleten“ haben – so unterschiedlich sie auf den ersten Blick zu sein scheinen und so unterschiedlich ihre individuellen Ziele sind – eine Gemeinsamkeit: Sie möchten sich in ihrer Freizeit bewegen und suchen einen Ausgleich zu ihrem oft bewegungsarmen Alltag.

Gestaltung eines klassischen Workouts

Ein Workout, das effektiv und den ganzen Körper trainieren soll, sollte in jedem Fall die „BIG 5“ beinhalten. Das sind Übungen, die folgende Bewegungsmuster schulen bzw. Körperbereiche stärken: Push, Pull, Squat, Hinge und Core.
Der Fokus liegt bei diesem Beispiel auf dem Hauptteil. Das Warm-up oder ein optionales Cool-down sind hier nicht mit aufgeführt.

Muster-Workout mit den „BIG 5“

  1. PUSH: Push-ups mit dem Sling-Trainer. Push-ups sind eine klassische Übung zur hauptsächlichen Beanspruchung der Schulter-, Arm- und Brustmuskulatur in einer Drückbewegung. Ergänzt wird diese Übung nur durch den Slingtrainer und damit einer instabilen Komponente. Vorteil: eine noch stärkere Schulung der rumpfstabilisierenden Muskulatur und Körperspannung – und natürlich die Abwechslung im Training zu klassischen Push-up-Varianten am Boden.
  2. PULL: Sled-Pull. Wenn man die Möglichkeit hat, sollte man diese Übung unbedingt mit ins Programm nehmen. Eine wahre Ganzkörperübung mit absolutem Alltagsbezug: Dinge zu sich heranzuziehen – in diesem Fall den Schlitten. Er ist einfach ins Training zu integrieren und erfordert keine ausgiebige Technikschulung im Vorfeld. Gerne – oder je nach Gewicht – zwischen verschiedenen Zugtechniken wechseln.
  3. SQUAT: Goblet-Squat. Der Goblet Squat ist eine super Übung, um typische Fehler wie ein Nach-vorn-Kippen des Oberkörpers zu vermeiden. Durch das Gewicht der Kettlebell, die vorn vor der Brust wie ein Kelch gehalten wird, verhindern wir die Verlagerung des Schwerpunktes nach vorn und somit ein Umkippen. Eine bessere und rückenschonende Haltung wird quasi durch das Gewicht „erzwungen“.
  4. HINGE: Deadlifts mit der Hexbar. Klassisches Kreuzheben hat einen sehr hohen technischen Anspruch und beansprucht die LWS stark. Im Umgang mit den Alltagsathleten empfiehlt sich daher die Hexbar. Sie reduziert die Last auf der LWS und verteilt stattdessen die anfallende Belastung auf die gesamte hintere Kette, da der Oberkörper wesentlich aufrechter gehalten werden kann als bei klassischen Deadlifts.
  5. CORE: Overhead Slams. Das Training der Körpermitte ist weit mehr als Sit-ups, Crunches und Planks. Bei den Overhead Slams hebt man den Ball über Kopf und schmettert ihn mit aller Kraft auf den Boden.

 

Quelle: Functional Training Magazin
Autor: Yvonne Güers